营养专家为您亲点食谱2014中考饮食(3)

　　一周“吃少”晚餐

　　主 食 　主 菜 　　副 菜

　　1 馒头 汆鸡肉丸子 香菇扒油菜、红薯粥

　　2 烙饼 菠萝炒鸭片 什锦炒蛋

　　3 扬州炒饭 肉沫豆腐 麻酱拌菜心

　　4 花卷 红烧黄花鱼 炒菜心

　　5 米饭 白菜鱼肉片 粉丝木耳韭菜

　　6 烙饼、小米粥 红烧狮子头 蒜茸空心菜

　　7 米饭、汤 宫煲鸡丁 清炒鸡蛋瓜片

　　高糖高蛋白低脂肪的惟一能量来源，而体内葡萄糖主要来自于碳水化合物的分解代谢。所以，考生的主食分量一定要充足，而且要注意粗细搭配。因为粗杂粮里面含有非常丰富的B族维生素和矿物质。含有丰富的维生素B1和膳食纤维，可增进食欲帮助大脑更好地工作。”

　　具体要求：保证米、面等主食的供给，兼顾粗细搭配。每天应该保证350克~500克的主食摄入量。

　　另外，应该注意适当给孩子吃一些粗粮杂粮，如红豆、绿豆、玉米面、糙米等。

　　侧重维生素的摄入增强记忆力

　　王教授指出，丰富的维生素可以提高大脑功能，增强记忆力，很适合考生备考。同时还要摄入丰富的蛋白质，蛋白质是一切生命活动的物质基础，是构成一切细胞和组织的基本物质。优质蛋白质的氨基酸组成模式更接近于人体蛋白质的氨基酸组成，富含于动物性食物和豆制品中。

　　此外，还要保证新鲜蔬菜和水果的供应。因为此类食物中含有丰富的维生素C、矿物质和膳食纤维，能够促进铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用，从而使孩子头脑清晰，思维敏锐，提高学习效率。也能帮助消化，增加食欲。

　　具体要求：考生每天应吃400克~500克新鲜蔬菜和水果，尤其是新鲜的绿叶蔬菜。

　　另外，每天都要适当多选用鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等等，这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、B2和维生素D。